“단거리 달리기랑 마라톤, 뭐가 더 나아요?”
달리기를 처음 시작하거나 루틴을 바꾸고 싶은 분들이 자주 묻는 질문이에요. 저 역시 예전에 같은 고민을 했었고요. 한쪽은 빠르고 강하게, 다른 한쪽은 느리지만 오래. 겉으로 보기엔 비슷한 ‘달리기’지만 사실 이 둘은 전혀 다른 운동입니다.
저는 단거리 훈련도 해봤고, 마라톤도 몇 번 완주한 경험이 있는데요. 오늘은 이 두 러닝 스타일을 운동효과, 난이도, 준비과정 세 가지 측면에서 사람처럼, 현실적으로 비교해드릴게요. 여러분의 목표에 맞는 러닝 스타일을 찾는 데 도움이 되었으면 합니다.
운동효과 – 짧고 강한 단거리, 오래 가는 마라톤
단거리는 짧은 시간 동안 폭발적으로 에너지를 써야 해요. 100m, 200m 달리기를 상상해보세요. 근육을 한순간에 꽉 끌어쓰는 느낌이죠. 이때 쓰이는 근육이 바로 ‘속근(fast-twitch)’. 반응은 빠르지만 금방 지치는 근육이에요. 그래서 단거리 훈련은 보통 근력 향상, 스피드 강화, 대사 촉진에 효과적입니다.
반대로 마라톤은 완전히 다른 방식이에요. 지근(slow-twitch)이라는 오래 버티는 근육을 주로 사용하고, 심폐지구력이 중요해요. 제가 마라톤 훈련을 하면서 느낀 건, 몸보다도 ‘호흡’이 먼저 무너지더라고요. 그래서 심장과 폐가 버텨주는 힘을 길러야 해요. 이런 훈련은 체지방 감량에도 정말 좋습니다. 꾸준히만 하면 체형이 슬림하게 바뀌어요.
정리하자면, 단거리는 ‘속도와 파워’, 마라톤은 ‘지구력과 체력’ 중심의 운동효과가 있어요. 어떤 게 더 좋다기보다는, 내가 원하는 변화가 뭔지에 따라 달라지는 거죠.
난이도 – 기술이냐 체력이냐, 그것이 문제
많은 분들이 단거리는 짧아서 쉬울 거라 생각하시는데요, 전혀 그렇지 않아요. 오히려 단거리는 기술적인 운동이에요. 출발 자세, 스타트 반응, 몸의 각도, 피니시 동작까지… 10초 안에 모든 걸 쏟아내야 하니까요. 그래서 훈련도 짧지만 엄청 빡세고요. 하체 힘, 순발력, 반응 속도, 다 따로 훈련해야 해요.
마라톤은 그 반대예요. 특별한 기술보다 체력과 멘탈이 더 중요하죠. 저도 처음 마라톤 도전할 땐 10km까진 괜찮았는데 30km 이후부터는 진짜 정신력 싸움이었어요. 그 흔한 ‘30km의 벽’이라는 게 괜히 있는 게 아니에요. 다리도 무겁고, 숨도 가쁘고, “내가 왜 시작했지” 싶어지는 시점이 옵니다.
결국 단거리는 짧지만 정밀하게, 마라톤은 길게 끌고 가야 하는 지구력 게임이에요. 러닝이란 운동 하나 안에 이렇게 다른 ‘세계’가 있다는 게, 저는 늘 재밌고 놀라워요.
준비과정 – 훈련 스타일과 장비까지 다르다
단거리든 마라톤이든 훈련이 중요하다는 건 똑같지만, 접근 방식은 완전히 달라요. 단거리 훈련은 짧고 강하게가 핵심이에요. 인터벌, 스프린트, 스타트 연습 등 대부분 고강도 훈련이 많고, 근력 훈련도 병행합니다. 보통 트랙에서 운동하고, 러닝화도 스파이크화처럼 가볍고 딱 맞는 걸 써요.
마라톤 훈련은 꾸준함이 제일 중요해요. 주 3~5회 이상은 뛰어야 하고, ‘롱런’이라고 15~30km 이상 장거리 러닝도 꼭 들어갑니다. 천천히 달리는 대신 오래 달려야 해서 체력 비축도 필요하고, 페이스 조절 훈련도 많이 해요. 러닝화는 쿠션감 좋은 제품을 신어야 무릎이나 발바닥에 무리가 없고요.
또 하나, 마라톤 준비할 땐 식습관과 회복 관리도 중요해요. 탄수화물 섭취, 수분 보충, 휴식까지도 루틴 안에 들어가거든요. 저도 마라톤 준비할 땐 하루 2리터 물 마시기, 7시간 이상 수면 지키기가 기본이었어요.
단거리 vs 마라톤의 훈련 방식은 결국 ‘짧고 폭발적으로’ or ‘길고 안정적으로’ 라는 차이라고 보시면 돼요.
결론 – 나한테 맞는 러닝 찾기
그렇다면 이제, 어떤 러닝이 나한테 맞을까요?
✔ 바쁜 일정 속에 짧고 강하게 운동하고 싶다 → 단거리
✔ 심폐지구력 향상, 체지방 감량이 목적이다 → 마라톤
둘 중 하나만 고를 필요는 없어요. 저처럼 주중엔 인터벌이나 단거리 훈련, 주말엔 롱런을 섞는 것도 좋은 방법이에요. 한쪽은 파워, 한쪽은 지구력을 길러주니까 서로 보완이 되거든요.
달리기는 참 단순해 보여도, 알고 보면 깊은 운동이에요. 그리고 무엇보다, 꾸준히만 하면 몸과 마음이 확실히 달라지는 걸 느낄 수 있어요.
오늘도 자기 페이스대로 달려보세요. 그게 단거리든 마라톤이든, 당신은 이미 좋은 길 위에 서 있는 거예요.