처음 마라톤에 도전하는 사람이라면 “과연 내가 완주할 수 있을까?”라는 걱정부터 들기 마련이에요. 마라톤은 단순히 오래 달리는 게 아니라 체력, 전략, 멘탈까지 종합적으로 요구되는 스포츠이기 때문이죠. 저 역시 처음 도전할 때는 ‘운동 좀 해봤다고 이게 될까?’ 싶었는데, 체계적인 준비를 하다 보니 어느새 완주에 성공하게 됐습니다. 이 글에서는 저의 경험을 바탕으로 훈련 계획, 페이스 조절, 영양 관리까지 마라톤 준비의 A부터 Z까지를 자세히 안내드릴게요. 첫 도전이 두렵지 않도록, 현실적이고 실천 가능한 내용으로만 구성했어요.
훈련 계획, 이렇게 짜보세요
마라톤 훈련은 단순히 달리는 것을 반복한다고 되는 게 아니에요. 목표가 '완주'라면 체계적인 훈련 스케줄이 필수입니다. 저도 처음엔 무작정 달리다가 무릎이 아파서 한참 쉬어야 했던 적이 있어요. 그 후로는 계획을 세워서 점진적으로 훈련하는 방식으로 바꿨죠.
가장 일반적인 방식은 ‘12~16주 프로그램’을 따르는 거예요. 초보자라면 16주가 적당하고, 어느 정도 체력이 있거나 달리기 경험이 있다면 12주로도 충분할 수 있습니다. 처음 4주는 기초 체력을 쌓는 기간으로, 주 3~4회 5km 정도씩 가볍게 달립니다. 이때는 속도보다 리듬과 자세에 집중하세요. 다리를 끌지 않고, 상체를 세운 자세로 달리는 습관을 들이면 부상도 줄어들어요.
5~8주차에는 ‘롱런’을 주 1회 포함시키는 게 중요해요. 롱런은 10km 이상을 한 번에 달리는 훈련으로, 점점 거리를 늘려가며 실제 마라톤 대비 체력을 기르는 데 큰 도움이 됩니다. 롱런은 주말에 시간 여유를 두고 시행하는 게 좋아요. 하루 전에는 탄수화물 위주의 식사를 하고, 수분 섭취도 충분히 해주세요.
그리고 ‘인터벌 훈련’이나 ‘템포 런’도 이 시기에 추가하면 좋아요. 예를 들어 400m 빠르게 뛰고 200m 걷기를 반복하는 식의 인터벌 훈련은 심폐 기능 향상에 효과적이고, 템포 런은 마라톤 목표 속도로 5~10km를 유지하며 달리는 훈련입니다.
9~12주차에는 점점 훈련량이 많아지기 때문에, 중간중간 회복 주간을 설정하세요. 4주에 한 번 정도는 훈련량을 줄여서 몸의 피로를 회복하는 주간을 가져야 부상 없이 마지막까지 갈 수 있어요. 마지막 2주는 훈련량을 점점 줄이는 ‘테이퍼링’ 기간으로, 긴장을 늦추지 않으면서도 에너지를 비축하는 전략이 중요합니다.
훈련은 ‘꾸준함’이 가장 중요해요. 하루 빠졌다고 스트레스받지 말고, 오히려 무리하지 않고 길게 가는 걸 목표로 하세요. 마라톤은 체력만이 아니라 꾸준한 습관이 만들어내는 결과예요.
페이스 조절이 완주의 핵심
제가 첫 마라톤 때 실패할 뻔했던 이유는 페이스 조절 실패 때문이었어요. 출발하자마자 신났다고 초반부터 달리다 보니 25km쯤에서 다리가 풀리고 말더라고요. 그때 배운 게 하나 있다면, “마라톤은 리듬 싸움”이라는 겁니다. 결국 완주는 내가 정한 페이스를 얼마나 잘 지키느냐에 달려 있어요.
초보자라면 GPS 워치나 스마트폰 앱을 적극 활용하는 걸 추천드려요. '내가 지금 어느 속도로 달리고 있는지', '목표 페이스에 맞게 움직이고 있는지'를 수치로 확인하면서 달리면 자신도 모르게 속도를 조절하게 됩니다. 예를 들어 4시간 완주가 목표라면 1km당 약 5분 40초를 유지해야 하죠. 훈련 중 이 속도에 익숙해지는 게 중요합니다.
‘네거티브 스플릿’이라는 전략을 들어보셨나요? 처음 절반을 조금 느리게, 후반부에 속도를 올리는 방식이에요. 이 전략은 체력 분배에 뛰어난 방법으로, 많은 엘리트 선수들도 채택하고 있어요. 저 역시 이 방식을 훈련에 적용해봤는데, 훨씬 덜 힘들고 후반에 여유가 생기더라고요.
단, 네거티브 스플릿을 적용하려면 자신의 컨디션과 훈련량에 대한 충분한 이해가 필요해요. 너무 무리해서 후반에 체력이 남지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있어요. 그래서 일단은 ‘균일한 페이스’를 유지하는 것부터 시작해보세요.
또한 페이스는 단순한 속도뿐 아니라 리듬이에요. 호흡, 발걸음, 팔 동작이 일정한 템포를 유지해야 에너지 소모를 줄일 수 있어요. 초반 5km는 가볍게 워밍업한다고 생각하고, 중반은 집중하며, 후반은 의지를 끌어모아야 해요. 저도 마지막 5km는 정말 정신력으로 뛰었답니다.
페이스 조절은 단순히 시간을 맞추기 위한 게 아니라, 완주라는 큰 목표를 위한 체력 관리 전략이에요. 꾸준한 훈련과 반복적인 경험 속에서 자신만의 리듬을 찾아보세요.
먹는 것도 전략이다, 영양 관리 팁
달리기는 다리에 힘만 있으면 되는 줄 알았는데, 막상 해보니 체력의 반은 ‘영양’에서 나온다는 걸 알게 됐어요. 마라톤 훈련을 하다 보면 점점 피로가 누적되기 때문에 잘 먹고 잘 쉬는 것도 성능을 좌우합니다.
훈련 기간에는 탄수화물 중심의 식단을 유지하는 게 좋아요. 특히 운동 전에는 에너지 공급을 위해 고구마, 바나나, 통곡물빵 같은 저지방 고탄수화물 식품을 섭취하세요. 운동 직후에는 단백질이 들어간 식사를 해서 근육 회복을 도와야 해요. 저는 두유에 단백질 파우더, 바나나 한 개, 견과류를 함께 먹곤 했어요.
대회 전날 식단도 중요해요. 위장에 부담을 줄 수 있는 음식(튀김, 유제품, 고섬유질 식품)은 피하고, 죽이나 흰쌀밥, 파스타처럼 부드럽고 소화 잘 되는 음식을 먹어요. 저는 대회 전날엔 고구마랑 달걀, 삶은 채소로 간단히 먹고 충분히 수분 섭취를 해두었어요.
마라톤 당일 아침 식사는 경기 2~3시간 전에 마무리해야 해요. 식사는 바나나, 식빵, 잼, 죽 등이 좋아요. 출발 직전에는 스포츠 젤 한 개나 바나나 반 개로 가볍게 에너지를 보충하세요.
달리는 도중에는 수분 보충과 에너지 공급이 핵심이에요. 5km마다 물이나 이온음료를 마시고, 10km 이상부터는 30~40분 간격으로 스포츠 젤을 섭취하는 게 일반적이에요. 단, 이 젤은 미리 훈련 중 테스트해보고 몸에 맞는 브랜드를 골라야 해요. 어떤 제품은 위에 부담을 줄 수 있거든요.
마라톤 후 회복식도 절대 빼먹지 마세요. 저는 마라톤 끝나자마자 초콜릿 우유 한 잔 마시고, 단백질 바와 바나나로 빠르게 회복했어요. 이후엔 죽, 미역국, 밥으로 속을 편안하게 달래주는 게 좋았어요.
이 모든 과정이 귀찮아 보일 수 있지만, 제대로 먹고 관리하면 체력도 덜 떨어지고 회복도 빨라져요. 훈련 못지않게 먹는 것도 전략이에요. 마라톤은 결국 체력 + 영양 + 전략이 만드는 팀플레이입니다.
마라톤은 단순한 스포츠가 아니에요. 내 몸을 이해하고, 나와의 싸움을 이겨내는 긴 여정이죠. 처음엔 두렵고 어려울 수 있어요. 하지만 꾸준히 준비하고 스스로를 믿는다면 누구나 도전할 수 있어요. 오늘 훈련 한 번, 내일 식단 한 번 신경 쓰면서 차근차근 준비해보세요. 42.195km, 그 긴 여정 끝에 서 있는 자신의 모습을 분명 만나게 될 거예요.