찜통더위에 헬스장은 가기 싫고, 에어컨 아래 가만히 있는 건 너무 찝찝하죠?
그럴 땐 집에서 간단히 땀 흘릴 수 있는 ‘홈트’가 제격입니다. 준비물도 거의 필요 없고, 시간도 자유롭게 조절할 수 있어서 바쁜 직장인이나 학생에게도 아주 좋아요. 오늘은 운동 초보자도 따라할 수 있는 여름철 실내 홈트 3종 세트를 소개합니다.
🏃♀️ 1. 제자리 유산소 원본 - '버피 테스트'
'버피'는 단순한 유산소가 아니입니다. 스쿼트 → 플랭크 → 푸씨업 → 점프까지 하는 하나의 세트로 전시를 고로두로 자규하는 고강도 운동이죠. 여름철에는 짧은 시간 내에 칼로리를 협수로 냉다운 필수 조건을 가진 사람에게 적정해요. 버피 테스트 1세트는 가장 20~30초 정도가 가능한데, 10세트만 해도 심장이 높고 산이 비 오드쉬 소리가 나게 됩니다. 무늬에 무리가 가르면 푸씨업 또는 점프 같은 복통은 제외해도 괜찮아요.
🧘♀️ 2. '플랭크 + 사이드 플랭크' 바닥 복통 룰틴
여름철에는 땀이 많기 때문에 움직임이 크지 않으면서도 운동 효과가 높은 코어 운동이 인기예요. 그중 가장 추천하는 루틴이 바로 플랭크 3종 루틴입니다.
기본 플랭크(30초) → 좌측 사이드 플랭크(30초) → 우측 사이드 플랭크(30초)를 1세트로 반복하면, 허리, 복부, 옆구리 근육이 동시에 자극돼요.
특히 이 운동은 요가매트 하나만 있으면 되고, 여름철 실내에서도 조용하게 가능하다는 점이 가장 큰 장점입니다.
단, 올바른 자세가 중요해요. 엉덩이가 너무 들리거나 처지지 않도록 일직선 유지가 핵심입니다.
여름철 군살 제거, 특히 뱃살이나 옆구리살 고민이 있다면, 이 루틴을 하루 10분만 꾸준히 해보세요. 눈에 보이는 변화를 경험할 수 있을 거예요!
🪑 3. 의자 하나로 가능한 '스텝업 + 딩스 캡시'
운동기구가 없다고 걱정 마세요.
집에 있는 튼튼한 의자 하나만 있으면 충분히 상·하체를 동시에 단련할 수 있어요.
먼저 ‘스텝업’은 의자 위로 한 발씩 오르내리며 하체 근력을 강화하고, 동시에 유산소 효과도 줍니다.
그 다음 ‘딥스’는 손을 의자에 대고 팔을 굽혔다 펴면서 삼두근과 상체 근육을 자극하죠.
이 두 가지를 번갈아 3세트씩 하면 단 15분 안에 상·하체 밸런스 있는 홈트가 완성됩니다.
중간에 물 한 잔 마시면서 쉬어가면 열기 속에서도 지치지 않아요.
특히 앉아서만 보내는 여름 휴가철, 운동 루틴 무너지는 걸 막고 싶은 분들에게 강력 추천합니다.