1. 발목 염좌란? — 가볍게 넘기면 평생 후회할 수 있는 부상
발목 염좌는 일상에서 가장 흔하게 발생하는 관절 부상 중 하나입니다. 특히 여름철엔 해변, 등산, 족구나 야외 스포츠 활동이 많아지며 부상의 빈도가 높아집니다. 염좌는 발목을 지탱해주는 인대가 과도하게 늘어나거나 찢어지는 상태로, 흔히 ‘발을 삐었다’는 말로 표현됩니다. 단순히 걷다가 발을 헛디딘 경우부터, 운동 중 빠르게 방향을 바꾸다 생기는 고강도 손상까지 다양하죠. 문제는 이를 대수롭지 않게 넘겼다가 만성 통증이나 재발로 이어지는 경우가 많다는 점입니다. 염좌는 보통 1~3단계로 분류되며, 1도는 인대의 미세 손상, 2도는 인대의 부분 파열, 3도는 완전 파열 상태를 의미합니다. 즉, 정확한 판단 없이 방치하면 오히려 회복을 늦추고 향후 부상 위험을 높이는 결과를 낳게 됩니다.
2. 발목 염좌 치료법 — 회복의 골든타임은 첫 48시간
발목 염좌가 발생했다면 가장 먼저 해야 할 일은 R.I.C.E 처치입니다. RICE는 Rest(휴식), Ice(냉찜질), Compression(압박), Elevation(거상)의 약자로, 부상 직후 48시간 이내 이 4가지를 시행하는 것이 회복의 핵심입니다. 특히 냉찜질은 15~20분 단위로 하루 3~4회 적용하는 것이 좋습니다. 또한 부종을 줄이기 위해서는 발목을 심장보다 높게 유지하는 것이 중요합니다. 2도 이상의 염좌라면 전문 병원을 찾아 초음파나 MRI로 인대 손상 정도를 확인하고, 부목 고정이나 재활 치료를 병행해야 합니다. 최근에는 발목 안정성을 높이는 재활 운동도 병행하여 만성화 예방에 효과를 보고 있습니다. 약물로 통증을 일시적으로 줄이는 것도 가능하지만, 통증이 사라졌다고 무리해서 움직이는 것은 절대 금물입니다. 충분한 안정과 단계별 회복이 핵심입니다.
3. 발목 염좌 예방을 위한 스트레칭과 습관
발목 염좌는 한 번 다치면 재발 확률이 매우 높은 부상입니다. 그렇기 때문에 사전에 이를 예방하는 생활 습관과 운동이 매우 중요합니다. 특히 운동 전 스트레칭은 발목의 유연성과 인대의 탄력을 높여주기 때문에 필수입니다. 발목 돌리기, 종아리 스트레칭, 밸런스 훈련(한 발 서기 등)을 매일 5~10분만 투자해도 효과가 큽니다. 또한 신발 선택도 중요합니다. 지면과 잘 밀착되는 밑창, 발목 지지대가 있는 운동화를 착용하는 것이 좋습니다. 야외에서는 평지라 해도 발을 헛디딜 수 있는 돌이나 모래가 많기 때문에 항상 주의가 필요합니다. 운동 중에는 과도한 방향 전환을 삼가고, 근육이 피로해졌을 때는 즉시 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 작은 습관들이 모여 큰 부상을 막을 수 있다는 점, 꼭 기억하세요.